Mini Faszienrolle für die Wade und Achillessehne:

 

• Bereite dich vor: Suche dir eine geeignete, ebene Unterlage, wie eine Yogamatte oder einen Teppich, auf dem du die Übung durchführen kannst. Lege die kleine Faszienrolle auf den Boden und setze dich mit dem Rücken gerade hin.
• Positioniere das Bein: Strecke das zu bearbeitende Bein vollständig aus und lege die Wade auf die Mini Faszienrolle. Das andere Bein wird angewinkelt, sodass der Fuß fest auf dem Boden steht.
• Stütze deinen Körper: Platziere deine Hände neben deinem Gesäß auf dem Boden, um deinen Oberkörper zu stützen und den Druck auf das ausgestreckte Bein zu erhöhen.
• Rolle die Wade: Bewege langsam deinen Körper vor und zurück, um die Wade über die Mini Faszienrolle zu rollen. Achte darauf, den gesamten Bereich der Wade von der Achillessehne bis zum Knie zu bearbeiten.
• Pausen und Wiederholungen: Führe die Bewegung für etwa 1-2 Minuten durch und mache dann eine kurze Pause. Wiederhole den Vorgang 2-3 Mal, je nach Bedarf und persönlichem Empfinden.
• Wechsel das Bein: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein, um beide Waden und Achillessehnen zu bearbeiten.

Tipp: Um die Intensität der Massage zu erhöhen, kannst du das angewinkelte Bein über das ausgestreckte Bein legen, um zusätzlichen Druck auf die Wade auszuüben. Achte jedoch darauf, dass du nicht zu viel Druck ausübst, um Verletzungen zu vermeiden.

Kleine Faszienrolle für das Schienbein:

 

• Positioniere dich auf dem Boden: Setze dich auf den Boden und winkel dein rechtes Bein an, sodass dein rechter Fuß flach auf dem Boden steht. Strecke dein linkes Bein aus und lege die Faszienrolle klein unterhalb des linken Knies auf die Schienbeinmuskulatur.
• Hände auf dem Boden: Stütze dich mit beiden Händen hinter dir auf dem Boden ab. Die Finger zeigen dabei nach vorne.
• Übung beginnen: Hebe dein Gesäß leicht an und verlagere dein Körpergewicht auf die Mini Faszienrolle. Rolle langsam und kontrolliert die Faszienrolle entlang der Schienbeinmuskulatur bis knapp oberhalbdes Fußknöchels und zurück zum Ausgangspunkt unterhalb des Knies.
• Atmung: Achte darauf, während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig zu atmen.
• Wiederholungen: Rolle das Schienbein für etwa 30-60 Sekunden. Führe die Übung in insgesamt zwei bis drei Sätzen durch.
• Seitenwechsel: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein, indem du dein linkes Bein anwinkelst und das rechte Bein ausstreckst.

Tipp: Falls du während der Übung Schmerzen oder unangenehmes Ziehen verspürst, reduziere den Druck auf die Faszienrolle oder verlagere das Gewicht auf die Hände. Höre auf deinen Körper und arbeite in einem für dich angenehmen Bereich.

Faszienrolle klein für Oberarm und Schulter an der Wand

 

• Schritt 1: Vorbereitung Stellen Sie sich seitlich zur Wand, sodass Ihr rechter Oberarm (oder linker, je nachdem welche Seite Sie massieren möchten) parallel zur Wand steht. Nehmen Sie die Mini Faszien Rolle in Ihre rechte Hand (oder linke) und platzieren Sie sie zwischen Ihrem Oberarm und der Wand.
• Schritt 2: Druck aufbauen Lehnen Sie sich mit dem Oberarm leicht gegen die Wand, sodass die Mini Faszienrolle fest zwischen der Wand und Ihrem Oberarm eingeklemmt ist. Passen Sie den Druck je nach gewünschter Intensität an.
• Schritt 3: Oberarm massieren Beginnen Sie, Ihren Oberarm langsam auf und ab zu bewegen, sodass die Mini Faszienrolle die gesamte Länge Ihres Oberarms massiert. Führen Sie diese Bewegung für etwa 1-2 Minuten aus. Achten Sie darauf, auch den vorderen und hinteren Bereich des Oberarms einzubeziehen.
• Schritt 4: Schulterbereich massieren Um den Schulterbereich zu massieren, positionieren Sie die Mini Faszienrolle auf der Außenseite Ihrer Schulter und lehnen Sie sich erneut gegen die Wand. Rollen Sie die Faszienrolle langsam über Ihre Schulter, sodass sie sowohl den oberen als auch den hinteren Bereich abdeckt. Führen Sie diese Bewegung für etwa 1-2 Minuten aus.
• Schritt 5: Seitenwechsel Wiederholen Sie die Schritte 1-4 für den anderen Oberarm und die andere Schulterseite.

Hinweis: Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren und die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Mini Faszienrolle für Unterarm und Handgelenk am Tisch

 

• Vorbereitung: Stelle die Mini Faszienrolle auf einen stabilen Tisch. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie in einem 90-Grad-Winkel sind.
• Unterarmmassage: Lege deinen Unterarm flach auf die Mini Faszienrolle, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Achte darauf, dass sich die Rolle etwa in der Mitte deines Unterarms befindet. Übe mit deinem anderen Arm sanften Druck auf den Unterarm aus und rolle langsam von der Mitte des Unterarms in Richtung Handgelenk. Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden, bevor du langsam zur Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal pro Arm.
• Handgelenkmassage: Positioniere die Mini Faszienrolle direkt unterhalb deines Handgelenks. Übe sanften Druck mit deinem anderen Arm aus, während du das Handgelenk vorsichtig über die Rolle bewegst. Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal pro Handgelenk.
• Abschluss: Nachdem du beide Übungen abgeschlossen hast, schüttle die Arme und Hände leicht aus, um die Durchblutung anzuregen und mögliche Verklebungen der Faszien zu lösen.

Wiederhole diese Übungen täglich oder bei Bedarf, um Verspannungen und Verklebungen in den Faszien des Unterarms und Handgelenks zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Achte darauf, dass du während der Übungen immer auf deinen Körper hörst und den Druck anpasst, um Schmerzen oder Unbehagen zu vermeiden.

Mini Faszienrolle klein für den Fuß

 

• Die Mini Faszienrolle ist ein kleines, praktisches Werkzeug zur Entspannung und Lockerung der Fußmuskulatur. Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.
• Positionieren Sie die Mini Faszienrolle auf dem Boden und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich hin, je nachdem, welche Position für Sie angenehmer ist.
• Stellen Sie Ihren Fuß auf die Mini Faszienrolle, sodass die Rolle unter dem Fußballen liegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen auf dem Boden aufliegen und der Fuß leicht nach vorn geneigt ist.
• Üben Sie nun sanften Druck auf die Mini Faszienrolle aus, indem Sie Ihr Körpergewicht auf den Fuß verlagern. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und entspannen Sie dann
• Rollen Sie die Mini Faszienrolle langsam und kontrolliert von der Fußballenzone bis zur Ferse. Achten Sie darauf, dass der Druck gleichmäßig verteilt ist und Sie keine Schmerzen verspüren.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für etwa 1-2 Minuten pro Fuß. Achten Sie darauf, dass Sie sowohl den Innen- als auch den Außenbereich des Fußes bearbeiten.
• Um die Spannung im Fußgewölbe zu lösen, drehen Sie die Mini Faszienrolle seitlich und platzieren Sie sie unter dem Fußgewölbe. Wiederholen Sie Schritt 3 und 4 für etwa 1 Minute pro Fuß.

Diese Übung kann täglich durchgeführt werden, um Verspannungen in den Füßen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu fest drücken und bei Schmerzen die Übung abbrechen.

 

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