1. Faszienball Übungen Oberarm:
- Suchen Sie eine freie Wand und stellen Sie sich seitlich dazu.
- Legen Sie den Faszienball an die Wand und positionieren Sie ihn auf Höhe Ihres Oberarms.
- Lehnern Sie sich mit dem betroffenen Arm gegen den Ball und beginnen Sie langsam, Ihren Arm vor und zurück zu bewegen, um den Faszienball zu rollen.
- Suchen Sie nach schmerzhaften Stellen und halten Sie den Ball an diesen Stellen für etwa 30 Sekunden, um den Druck zu erhöhen und die Faszien zu dehnen.
- Rollen Sie dann den Ball weiter, um die nächsten schmerzhaften Stellen zu finden und halten Sie dort wieder für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie den Vorgang für etwa 5-10 Minuten.
- Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf täglich oder so oft wie nötig, um Schmerzen und Verspannungen im Oberarmbereich zu lindern.
2. Faszienball Übungen Rücken:
- Positioniere den Faszienball an der Wand in Höhe deiner oberen Rückenmuskulatur.
- Lehn dich gegen den Ball und drücke ihn sanft in deine Rückenmuskulatur.
- Bewege dich langsam auf und ab oder von Seite zu Seite, um die gesamte Muskulatur zu massieren.
- Verweile an Stellen, an denen du Verspannungen oder Schmerzen spürst und versuche, diese sanft auszuarbeiten.
- Atme tief ein und aus, um die Dehnung und Entspannung zu fördern.
- Wiederhole die Massage für 1-2 Minuten oder so lange, wie es angenehm ist.
- Wenn du fertig bist, entferne den Ball von der Wand und strecke dich langsam.
- Achte darauf, nicht zu stark auf den Ball zu drücken und vermeide es, empfindliche Bereiche wie Wirbelsäule und Schulterblätter zu massieren.
3. Faszienball Übungen Fuß:
- Stelle dich aufrecht hin und platziere den Faszienball unter deinen Fuß.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beginne langsam, den Faszienball unter deinem Fuß zu rollen.
- Konzentriere dich auf Bereiche, die besonders verspannt oder schmerzhaft sind, und verweile dort für einige Sekunden.
- Atme während der Übung tief ein und aus, um eine maximale Entspannung zu erreichen.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Du kannst diese Übung mehrmals pro Tag durchführen, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen im Fuß zu lösen.
4. Faszienball Übungen Gesäß:
- Setze dich auf den Boden und lege den Faszienball unter das Gesäß auf einer Seite.
- Kreuze das obere Bein über das untere Bein und lehne dich leicht nach hinten, um Druck auf den Ball auszuüben.
- Rolle langsam über den Ball, indem du dein Gewicht von einer Seite zur anderen verlagerst. Konzentriere dich darauf, den Ball entlang des Gesäßmuskels zu bewegen.
- Falls du einen besonders empfindlichen oder schmerzenden Bereich findest, verweile dort für ein paar Sekunden und erhöhe den Druck auf den Ball, um die Spannung zu lösen.
- Wiederhole die Bewegung auf dieser Seite für etwa 1-2 Minuten und wechsle dann die Seite.
- Es ist wichtig, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert durchführst, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein während der Übung spürst, solltest du sofort aufhören.
5. Faszienball Übungen Brust:
- Stelle dich aufrecht hin und halte einen Faszienball in einer Hand.
- Positioniere den Ball auf der Vorderseite deiner Brust, nahe deiner Achselhöhle.
- Drücke den Ball sanft in dein Brustgewebe und beginne langsam zu rollen.
- Suche nach schmerzhaften oder verspannten Stellen und verweile dort für einige Sekunden, um den Druck zu erhöhen und die Muskeln zu entspannen.
- Bewege den Ball langsam über die gesamte Brust, einschließlich der oberen und unteren Bereiche.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite deiner Brust.
6. Faszienball Übungen Wade:
- Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein vor dir aus.
- Platziere den Faszienball unterhalb deiner Wade, dort wo du Spannung oder Schmerzen spürst.
- Drücke dein Körpergewicht auf den Faszienball und rolle langsam von oben nach unten über die Wade.
- Wenn du einen schmerzhaften Punkt findest, verweile dort für ein paar Sekunden und atme tief ein und aus.
- Setze die Übung fort, indem du dich weiter über deine Wade rollst.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
7. Faszienball Übungen Oberschenkel:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus.
- Legen Sie den Faszienball unter Ihren Oberschenkel und stützen Sie sich mit dem anderen Arm ab.
- Rollen Sie den Ball langsam unter Ihrem Oberschenkel hin und her, indem Sie das Gewicht von einem Gesäß auf das andere verlagern.
- Konzentrieren Sie sich dabei auf schmerzende Stellen und halten Sie den Ball dort für etwa 20-30 Sekunden, um die Verspannung zu lösen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für jede Seite etwa 2-3 Mal pro Tag oder so oft wie nötig, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
8. Faszienball Übungen Nacken:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und platzieren Sie den Faszienball unter Ihrem Nacken.
- Verwenden Sie Ihren Körper, um sanften Druck auf den Ball auszuüben und bewegen Sie Ihren Kopf langsam in alle Richtungen.
- Konzentrieren Sie sich auf die schmerzenden Bereiche und halten Sie den Ball dort für 20 bis 30 Sekunden, um die Verspannung zu lösen.
- Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie Ihre Schultern dabei locker.
- Fahren Sie fort, den Ball unter Ihrem Nacken zu bewegen und halten Sie dabei jede schmerzhafte Stelle für einige Sekunden gedrückt.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für etwa 1 bis 2 Minuten und entspannen Sie sich dann vollständig.
9. Faszienball Übungen Arme:
- Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie den Faszienball vor sich auf den Tisch.
- Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm auf den Tisch und platzieren Sie den Faszienball unterhalb des Ellbogens auf Ihrem Unterarm.
- Drücken Sie langsam Ihren Unterarm auf den Ball und üben Sie dabei sanften Druck aus.
- Rollen Sie den Ball langsam unter Ihrem Unterarm hin und her und konzentrieren Sie sich dabei auf die schmerzenden Bereiche.
- Wenn Sie eine besonders schmerzhafte Stelle finden, halten Sie den Ball dort für 20 bis 30 Sekunden, um die Verspannung zu lösen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für jeden Unterarm etwa 2 bis 3 Mal pro Tag, oder so oft wie nötig, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
10. Faszienball Übungen Po:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und platzieren Sie den Faszienball zwischen der Wand und Ihrem Gesäß.
- Lehnen Sie sich langsam gegen die Wand, so dass der Ball in die Muskulatur des Gesäßes eindringt.
- Bewegen Sie Ihren Körper langsam hin und her, um den Ball sanft in die verspannten Bereiche zu rollen.
- Wenn Sie eine besonders schmerzhafte Stelle finden, halten Sie den Ball dort für 20 bis 30 Sekunden, um die Verspannung zu lösen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für jeden Po etwa 2 bis 3 Mal pro Tag, oder so oft wie nötig, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
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