1. Duoball-Massage für Schulter-Blätter

• Stellen Sie sich zunächst aufrecht und etwa schulterbreit von der Wand entfernt auf. Halten Sie den Twinball in Ihren Händen und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Schulterblättern an der Wand. Die beiden Bälle des Duoballs sollten dabei beidseitig der Wirbelsäule positioniert sein.
• Lehnen Sie sich nun mit Ihrem Rücken gegen den Twinball und die Wand, sodass ein leichter Druck auf den Schulterblättern entsteht. Die Füße bleiben dabei etwa hüftbreit auseinander, und die Knie sind leicht gebeugt.
• Nun beginnen Sie, Ihre Arme langsam und kontrolliert seitlich von Ihrem Körper weg nach oben zu führen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie die Arme dabei gestreckt. Achten Sie darauf, dass der Druck des Twinballs konstant bleibt und Sie eine angenehme Massage-Intensität beibehalten.
• Senken Sie Ihre Arme anschließend wieder langsam ab, bis sie parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals in einem gleichmäßigen Tempo.
• Um die Massage intensiver zu gestalten, können Sie die Position des Duoballs leicht variieren, indem Sie Ihren Körper seitlich oder auf und ab bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beibehalten und Ihren Nacken entspannen.
• Führen Sie diese Übung für etwa 5-10 Minuten durch oder so lange, wie es für Sie angenehm ist. Achten Sie darauf, dass Sie dabei gleichmäßig atmen und keine Schmerzen verspüren.

Nach dieser Übung sollten sich Ihre Schulterblätter entspannt und gelockert anfühlen. Wiederholen Sie die Übung regelmäßig, um Verspannungen und Schmerzen im Schulterbereich vorzubeugen und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Duoball Rücken-Massage im Stehen an der Wand

Faszien Doppelball / Twinball / Duoball

Ziel: Lockerung der Faszien Rückenmuskulatur und Linderung von Verspannungen

• Schritt 1: Positionierung Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Platziere den Duoball zwischen deinem Rücken und der Wand, wobei die zwei Bälle links und rechts der Wirbelsäule positioniert sein sollten. Der Duoball sollte auf Höhe der unteren Rückenmuskulatur beginnen, etwa in Höhe des Hüftknochens.
• Schritt 2: Stabilität Stelle deine Füße schulterbreit auseinnder und lehne dich gegen die Wand, sodass dein Körpergewicht auf den Duoball drückt. Je mehr Druck du ausüben möchtest, desto stärker lehnst du dich gegen die Wand.
• Schritt 3: Ausrollen Beginne nun, langsam deine Beine zu beugen und zu strecken, während du den Duoball an der Wand entlang über deinen Rücken rollst. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Rückenmuskulatur effektiv zu massieren. Achte darauf, den Duoball links und rechts der Wirbelsäule zu halten, um direkten Druck auf die Knochen zu vermeiden.
• Schritt 4: Fokus auf Verspannungen Solltest du während des Ausrollens besonders verspannte oder schmerzhafte Stellen spüren, verweile dort für einige Sekunden und atme tief ein und aus. Dadurch kann sich die Muskulatur besser entspannen und lockern.
• Schritt 5: Fortschreiten Arbeite dich langsam den gesamten Rücken hinauf bis zur Schulterpartie. Achte darauf, die Bewegungen stets langsam und kontrolliert auszuführen. Wiederhole die Übung bei Bedarf.

Durchführungshäufigkeit: Führe diese Übung täglich oder nach Bedarf durch, um Verspannungen zu lösen und die Rückenmuskulatur zu entspannen. Achte darauf, dass du nicht zu viel Druck auf empfindliche Stellen ausübst und bei Schmerzen oder Unwohlsein die Übung sofort beendest.

Duoball im Liegen zur Nackenentspannung

• Legen Sie sich auf eine flache, bequeme Unterlage, wie eine Yogamatte oder einen Teppich.
• Positionieren Sie den Duoball im Nackenbereich, sodass beide Kugeln links und rechts der Wirbelsäule liegen. Achten Sie darauf, dass der Druck gleichmäßig verteilt ist und es nicht unangenehm ist.
• Entspannen Sie Ihre Arme und Schultern und atmen Sie tief ein und aus.
• Bewegen Sie Ihren Kopf langsam und vorsichtig nach links, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für etwa 5-10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie diese Bewegung nun nach rechts, sodass Sie auch hier eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie wieder zur Ausgangsposition zurück.
• Bewegen Sie nun Ihren Kopf vorsichtig nach oben, indem Sie das Kinn zur Brust führen. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Zum Abschluss, bewegen Sie Ihren Kopf vorsichtig nachunten, indem Sie das Kinn Richtung Decke strecken. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie diese Übungsserie insgesamt 3-5 Mal, je nach persönlichem Empfinden.

Diese Übung hilft dabei, Faszien und Verspannungen im Nackenbereich zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen und die Dehnung nicht zu übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden.

Duoball-Rückenmassage im Liegen

• Bereite zunächst deinen Trainingsbereich vor. Du benötigst eine ebene und rutschfeste Unterlage, wie z.B. eine Yogamatte, sowie einen Duoball.
• Lege dich flach auf den Rücken und positioniere den Duoball unter deinem Rücken, so dass die zwei Bälle auf beiden Seiten der Wirbelsäule liegen. Die Bälle sollten sich dabei etwa auf Höhe der unteren Brustwirbel befinden.
• Entspanne deine Arme seitlich neben deinem Körper und lege deine Handflächen auf der Unterlage ab.
• Hebe nun vorsichtig dein Becken vom Boden ab und verlagere dein Körpergewicht langsam auf den Duoball. Achte darauf, nur so viel Druck auf den Duoball auszuüben, wie es angenehm für dich ist. Halte die Position für einige Sekunden, um dich an das Gefühl zu gewöhnen.
• Beginne nun, deinen Körper langsam auf und ab zu bewegen, sodass sich der Duoball entlang der Wirbelsäule ausrollt. Mache dabei sehr vorsichtige und kontrollierte Bewegungen, um den Druck auf den Rücken gering zu halten. Du kannst zusätzlich deine Beine und Arme einsetzen, um den Druck zu regulieren.
• Wiederhole diese Bewegung für etwa 2-3 Minuten oder so lange, wie es angenehm ist. Du kannst auch den Duoball nach oben oder unten verschieben, um verschiedene Bereiche deines Rückens zu massieren.
• Beende die Übung, indem du dein Becken wieder sanft auf den Boden absenkst und den Duoball vorsichtig entfernst. Liege noch einige Momente ruhig auf dem Rücken und atme tief ein und aus, um die entspannende Wirkung der Massage zu genießen.

Duoball für die Wade im Liegen

• Lege den Duoball auf den Boden und positioniere ihn unterhalb der Wade deines ausgestreckten Beines.
• Stütze dich mit den Händen hinter deinem Körper ab, sodass deine Hüfte leicht angehoben ist.
• Winkle das andere Bein an, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht.
• Beginne nun vorsichtig, die Wade über den Duoball auszurollen, indem du deine Hüfte vor- und zurückbewegst.
• Achte darauf, langsam und kontrolliert zu arbeiten, um die Wadenmuskulatur effektiv zu entspannen und zu dehnen.
• Konzentriere dich auf besonders verspannte oder schmerzhafte Bereiche und verweile dort für einige Atemzüge, um die Spannung zu lösen.
• Wiederhole die Übung für die andere Wade, indem du die Beine wechselst und den gleichen Bewegungsablauf ausführst.

Viel Erfolg bei der Entspannung und Dehnung deiner Wadenmuskulatur!