9 effektive Übungen zur Linderung von Fersenspornschmerzen
Leiden Sie unter Fersensporn und suchen nach effektiven Übungen zur Schmerzlinderung? Hier sind 9 effektive Übungen, die Ihnen helfen, die Beschwerden zu lindern und Ihre Fußgesundheit zu verbessern.
Faszienball-Übungen und Igelball-Übungen sind hervorragende Möglichkeiten, um Verspannungen und Verklebungen zu lösen, die Schmerzen verursachen können. Erfahren Sie mehr über Fersensporn: Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten.
- Waden-Dehnung: Stellen Sie sich mit den Zehen einer Fußspitze an eine Wand und halten Sie das Bein gestreckt. Beugen Sie das andere Bein, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3 Mal pro Seite.
- Zehen-Curl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden. Krallen Sie Ihre Zehen in das Handtuch und ziehen Sie es zu sich heran. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Fuß.
- Fersenhebung: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihre Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
- Fußgewölbe-Massage: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennisball oder eine Faszienrolle unter Ihren Fuß. Rollen Sie den Ball oder die Rolle unter dem Fußgewölbe hin und her, um Verspannungen zu lösen. Machen Sie das für 2-3 Minuten pro Fuß.
- Achillessehnen-Dehnung: Stellen Sie sich mit dem betroffenen Fuß hinter dem anderen und beugen Sie beide Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Achillessehne spüren. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3 Mal pro Seite.
- Fuß-Innenrotation: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den betroffenen Fuß auf das andere Knie. Drehen Sie den Fuß langsam nach innen und halten Sie die Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal pro Fuß.
- Fußkreisen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie den betroffenen Fuß vom Boden ab. Kreisen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn für jeweils 10 Wiederholungen. Machen Sie dies 3 Mal pro Fuß.
- Faszienball-Massage: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Faszienball unter Ihren Fuß. Rollen Sie den Ball langsam und gezielt unter Ihrem gesamten Fuß, um die Muskulatur und das Bindegewebe zu massieren. Besonders wichtig ist der Bereich um den Fersensporn. Machen Sie das für 2-3 Minuten pro Fuß.
- Igelball-Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Igelball unter Ihren Fuß. Rollen Sie den Igelball unter Ihrem Fuß hin und her, um Druck auf die schmerzenden Bereiche auszuüben und Verklebungen zu lösen. Führen Sie die Übung für 2-3 Minuten pro Fuß durch, wobei Sie den Druck nach Bedarf anpassen.
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