Die besten Übungen zur Linderung von Tennisarm-Beschwerden
Einführung in das Thema Tennisarm
Tennisarm, medizinisch als Epicondylitis lateralis humeri bekannt, ist eine überlastungsbedingte Erkrankung, die durch repetitive Bewegungen und intensive Belastung der Unterarmmuskulatur verursacht wird. Obwohl der Name darauf hindeutet, betrifft diese Erkrankung nicht nur Tennisspieler, sondern kann bei jeder Aktivität auftreten, die eine intensive Nutzung des Unterarms erfordert. Die folgenden Übungen können Ihnen helfen, die Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit Ihres Arms zu verbessern.
1. Dehnübung der Unterarmmuskulatur
Strecken Sie den betroffenen Arm aus und ziehen Sie die Handfläche mit der anderen Hand nach unten. Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2. Selbstmassage
Verwenden Sie ein Trigger Set, um die verspannte Muskulatur im Unterarm zu lockern. Arbeiten Sie sich vom Ellbogen zur Hand vor und konzentrieren Sie sich auf schmerzhafte Punkte.
3. Ball-Druckübung
Halten Sie einen Ball (wie einen Faszienball, Igelball oder Tennisball) in der Hand und drücken Sie ihn fest zusammen. Halten Sie den Druck für 5 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
4. Heben von leichten Gewichten
Halten Sie ein leichtes Gewicht in der Hand und heben Sie es langsam an und ab. Achten Sie darauf, dass Sie den Arm nicht überstrecken. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich langsam.
5. Fingerstreckübung
Strecken und spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich auseinander. Halten Sie die Position für einige Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
6. Handgelenksdrehung
Drehen Sie Ihr Handgelenk langsam in beide Richtungen. Wiederholen
7. Handgelenk Extension und Flexion
Stützen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch mit der Hand über dem Rand hängend. Heben und senken Sie langsam die Hand, um das Handgelenk zu trainieren. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
8. Arbeit mit dem Therapieband
Halten Sie ein Ende eines Therapiebands in Ihrer Hand und befestigen Sie das andere Ende an einem festen Punkt auf Brusthöhe. Ziehen Sie das Band durch Drehen Ihres Unterarms nach außen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Tipps:
Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen regelmäßig durchführen und nicht aufhören, sobald die Schmerzen nachlassen. Prävention ist der Schlüssel zur Vermeidung von Tennisarm. Denken Sie daran, Ihre Unterarme und Handgelenke während der Arbeit oder sportlichen Aktivitäten regelmäßig zu dehnen und zu stärken. Achten Sie auch auf eine gute Technik bei Aktivitäten, die den Unterarm belasten, um Überlastung zu vermeiden. Unser Office Set von M.S.Lemberg kann bei der Prävention und Behandlung von Tennisarm hilfreich sein. Schließlich kann das Tragen einer speziellen Schiene oder Bandage den Heilungsprozess unterstützen, indem sie den Unterarm entlastet und die Durchblutung fördert.
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